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title: 家庭一周健康菜单规划（三口之家版）
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<Callout icon="🏡" blockColor="light_green" borderColor="green">
    健康的生活从每一餐开始。这份菜单专为三口之家（含一名 6 岁儿童）设计，注重平衡膳食、荤素搭配，并充分考虑了儿童成长所需的钙、铁、锌及维生素补充。
</Callout>

# 一、一周菜单概览 🗓️

<Table>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>星期</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>早餐 (07:30)</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>午餐 (12:00)</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>下午茶 (15:30)</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>晚餐 (18:30)</Mark>
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周一</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            牛奶、全麦吐司、煎蛋、小番茄
        </TableCell>
        <TableCell>
            清蒸鲈鱼、香菇油菜、杂粮饭
        </TableCell>
        <TableCell>
            无糖酸奶 + 蓝莓
        </TableCell>
        <TableCell>
            番茄牛腩面、凉拌黄瓜
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周二</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            小米粥、自制小馒头、肉松、白灼生菜
        </TableCell>
        <TableCell>
            宫保鸡丁（少辣）、清炒西葫芦、米饭
        </TableCell>
        <TableCell>
            混合坚果（核桃、腰果）
        </TableCell>
        <TableCell>
            虾仁炒蛋、蒜蓉西兰花、紫薯
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周三</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            燕麦牛奶粥、香蕉、水煮蛋
        </TableCell>
        <TableCell>
            蚝油牛肉片、手撕包菜、藜麦饭
        </TableCell>
        <TableCell>
            苹果片 + 奶酪碎
        </TableCell>
        <TableCell>
            冬瓜排骨汤、清炒荷塘小炒、馒头
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周四</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            红薯、豆浆、煎饼果子（少油）
        </TableCell>
        <TableCell>
            红烧肉（瘦肉为主）、白灼芥兰、米饭
        </TableCell>
        <TableCell>
            自制橙汁
        </TableCell>
        <TableCell>
            彩椒炒肉丝、蒸蛋羹、玉米
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周五</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            馄饨（肉菜馅）、凉拌三丝
        </TableCell>
        <TableCell>
            煎三文鱼、清炒豆苗、意面
        </TableCell>
        <TableCell>
            全麦苏打饼干
        </TableCell>
        <TableCell>
            土豆炖鸡块、清炒菠菜、黑米饭
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周六</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            南瓜粥、小笼包、腌萝卜皮
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark color="orange">周末亲子餐：</Mark>自制披萨、水果沙拉
        </TableCell>
        <TableCell>
            鲜奶草莓杯
        </TableCell>
        <TableCell>
            清蒸大虾、肉末茄子、绿豆粥
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>周日</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            法式吐司、橙子、奶茶（自制）
        </TableCell>
        <TableCell>
            咖喱鸡肉饭（多蔬菜）、冬瓜海米汤
        </TableCell>
        <TableCell>
            自制爆米花
        </TableCell>
        <TableCell>
            山药排骨汤、蒜香甜豆、黄金馒头片
        </TableCell>
    </TableRow>
</Table>

# 二、营养分析与配餐逻辑 🥗

<Table>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>营养素</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>主要来源食材</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>生理作用</Mark>
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            优质蛋白
        </TableCell>
        <TableCell>
            鲈鱼、牛肉、鸡肉、虾仁、鸡蛋、牛奶
        </TableCell>
        <TableCell>
            维持肌肉生长，提升免疫力，儿童成长必需。
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            复合碳水
        </TableCell>
        <TableCell>
            杂粮饭、藜麦、全麦吐司、紫薯、山药
        </TableCell>
        <TableCell>
            提供持久能量，富含膳食纤维，促进肠道蠕动。
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            必需脂肪酸
        </TableCell>
        <TableCell>
            三文鱼、坚果、橄榄油
        </TableCell>
        <TableCell>
            促进儿童大脑发育，保护心血管健康。
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            维生素与矿物质
        </TableCell>
        <TableCell>
            西兰花、菠菜、彩椒、蓝莓、橙子
        </TableCell>
        <TableCell>
            维持各器官正常功能，保护视力。
        </TableCell>
    </TableRow>
</Table>

# 三、重点菜品做法 🍳

## 1. 清蒸鲈鱼 (鲜嫩秘籍)

<NumberedList>
    将鲈鱼洗净，鱼身划几刀，抹少许盐和料酒腌制 10 分钟。
</NumberedList>
<NumberedList>
    盘底垫葱段、姜片，放入鱼，水开后大火蒸 8-10 分钟。
</NumberedList>
<NumberedList>
    倒掉盘中多余腥水，铺上新鲜葱丝，淋上热油和蒸鱼豉油即可。
</NumberedList>

## 2. 番茄牛腩 (酸甜入味)

<NumberedList>
    牛腩切块焯水去腥，番茄去皮切块。
</NumberedList>
<NumberedList>
    锅中热油，炒香姜片，放入牛腩翻炒，加入生抽、老抽、冰糖。
</NumberedList>
<NumberedList>
    加入一半番茄炒出汁，加热水没过牛腩，小火炖 1.5 小时。
</NumberedList>
<NumberedList>
    最后加入剩余番茄和盐，大火收汁至浓郁。
</NumberedList>

<Image src="https://docimg5.docs.qq.com/image/AgAABW21wb40I9KCtKxC_oGkkEzaohow.jpeg" alt="健康食材" width="600" />

# 四、食材采购清单 (一周量) 🛒

<Table>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>类别</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>具体食材</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>预估单价/费用</Mark>
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            肉蛋水产
        </TableCell>
        <TableCell>
            鲈鱼1条、牛腩500g、鸡胸肉300g、排骨500g、虾仁200g、三文鱼2块、鸡蛋20枚
        </TableCell>
        <TableCell>
            ¥180 - ¥220
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            蔬菜菌菇
        </TableCell>
        <TableCell>
            番茄5个、西兰花1颗、菠菜1把、油菜1把、香菇1袋、土豆2个、山药1根
        </TableCell>
        <TableCell>
            ¥60 - ¥80
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            水果奶制品
        </TableCell>
        <TableCell>
            蓝莓2盒、橙子5个、香蕉1把、牛奶3L、酸奶1组、奶酪1盒
        </TableCell>
        <TableCell>
            ¥100 - ¥130
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            主食杂粮
        </TableCell>
        <TableCell>
            全麦吐司1袋、杂粮米1袋、紫薯3个、玉米2根
        </TableCell>
        <TableCell>
            ¥40 - ¥50
        </TableCell>
    </TableRow>
    <TableRow>
        <TableCell>
            <Mark bold>合计预估</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark color="red">总支出范围</Mark>
        </TableCell>
        <TableCell>
            <Mark bold>¥380 - ¥480</Mark>
        </TableCell>
    </TableRow>
</Table>

# 五、实用建议与技巧 💡

<ColumnList>
    <Column width="50%">
        <Callout icon="❄️" blockColor="light_blue" borderColor="blue">
            <Mark bold>食材保鲜与储存</Mark>
            <BulletedList>
                叶菜类：用厨房纸包裹后装入保鲜袋，根部向下竖立存放。
            </BulletedList>
            <BulletedList>
                肉类：按每顿用量切块，分袋冷冻。
            </BulletedList>
            <BulletedList>
                菌菇：不要清洗，直接放纸袋保存，避免潮湿。
            </BulletedList>
        </Callout>
    </Column>
    <Column width="50%">
        <Callout icon="⏰" blockColor="light_yellow" borderColor="yellow">
            <Mark bold>省时备餐技巧</Mark>
            <BulletedList>
                周末预处理：提前洗净蔬菜，部分切块后沥干存放。
            </BulletedList>
            <BulletedList>
                一锅出菜：如排骨汤可多炖一点，第二顿用于下面条。
            </BulletedList>
            <BulletedList>
                利用电器：电饭煲预约功能解决工作日清晨的早餐。
            </BulletedList>
        </Callout>
    </Column>
</ColumnList>

<Callout icon="👦" blockColor="light_green" borderColor="green">
    <Mark bold>6 岁儿童营养补充要点</Mark>
    <BulletedList>
        补钙关键：保证每天 400ml 左右的奶制品摄入，有助于身高发育。
    </BulletedList>
    <BulletedList>
        控油少盐：儿童口味宜清淡，避免重口味影响味觉发育。
    </BulletedList>
    <BulletedList>
        趣味造型：适当改变食材形状（如爱心蛋羹），增加进食兴趣。
    </BulletedList>
</Callout>

<Callout icon="👨‍👩‍👧" blockColor="light_orange" borderColor="orange">
    <Mark bold>周末亲子烹饪活动建议</Mark>
    <BulletedList>
        <Mark bold>活动：</Mark>自制五彩披萨。
    </BulletedList>
    <BulletedList>
        <Mark bold>孩子参与：</Mark>让孩子负责铺撒芝士碎、摆放彩椒和虾仁。
    </BulletedList>
    <BulletedList>
        <Mark bold>价值：</Mark>锻炼动手能力，让孩子认识不同蔬菜，纠正挑食习惯。
    </BulletedList>
</Callout>

<Paragraph textAlign="center">
    <Mark color="grey" italic>—— 祝您和您的家人用餐愉快，健康常伴 ——</Mark>
</Paragraph>
